Que os legumes devem fazer parte da ementa diária todos sabemos. E a generalidade das pessoas saudáveis está convencida de que eles são muito mais ricos em nutrientes no seu estado cru do que quando cozinhados. Porém, existem alguns legumes cujos nutrientes são mais facilmente absorvidos pelo nosso organismo quando cozinhados.
Um estudo desenvolvido na Universidade de Giessen, na Alemanha, conclui que indivíduos com dietas crudívoras apresentavam níveis mais baixos de concentração de licopeno no seu plasma. Responsável pela cor avermelhada de muitos legumes e frutas como o tomate, melancia, papaia e cenoura, o licopeno é um carotenoide com uma poderosa ação antioxidante e propriedades anticancerígenas. Já outro estudo desenvolvido na Universidade Federal de São Paulo testou várias técnicas de confecionar legumes e concluiu que alguns aumentam a quantidade dos seus componentes bioativos, como os carotenoides e as antocianinas, quando cozinhados.
Tal como no domínio das dietas, também com os legumes cada caso é um caso, por isso deixamos aqui algumas dicas de legumes que deve e não deve cozinhar, se desejar retirar da sua ingestão o que de melhor têm para lhe oferecer.
Legumes que deve cozinhar pouco ou nada
BRÓCOLOS – Possuem um importante antioxidante e regenerador celular, os chamados glucosinolatos, um composto que é solúvel na água. Por isso evite cozinhá-los por mais de cinco ou sete minutos. Alguns estudos indicam que o micro-ondas poderá ser a melhor forma de preservar estes compostos dos vegetais crucíferos.
CEBOLAS – Felizmente, são um legume que já nos habituámos a comer cru. Os sucos da cebola, que por vezes fazem chorar até os mais fortes, são ricos em antioxidantes que combatem agentes cancerígenos. Quanto mais cozinhar a cebola menos benefícios retirará do seu consumo.
ALHO – Quando cozinhado, perde o princípio ativo alicina, um antibiótico natural muito eficaz no combate de doenças cardiovasculares, com efeitos anticancerígenos e importante na prevenção da aterosclerose.
Legumes que deve cozinhar
CENOURAS – Devem ser cozidas, pois a fervura conduz a um aumento significativo dos seus carotenoides. Contudo, é aconselhável que as coza inteiras, não só irá preservar a intensidade do seu sabor, como irá obter maiores níveis de falcarinol, um composto anticancerígeno.
TOMATES – Quando cozinhados libertam maiores quantidades de licopeno. Dê-lhes uma fervura, deste modo, irá absorver e assimilar mais facilmente este poderoso carotenoide fundamental para o combate aos radicais livres, entre outras propriedades já referidas.
COUVES – Algumas são agradáveis cruas outras nem por isso. A boa notícia é que, quando cozinhada, a couve pode dar-lhe mais antioxidantes do que quando é ingerida crua. Prefira a cozedura simples ou a vapor, de modo a melhor reter os seus nutrientes.
ESPARGOS – Tal como os brócolos, também este legume é mais rico em nutrientes quando ingerido cozinhado do que na sua versão crua, apresentando maior quantidade de antioxidantes especialmente quando assado no forno ou no micro-ondas, ao invés de o cozer em água.
COGUMELOS – Devido à espessura das suas paredes celulares, a cozedura dos cogumelos irá permitir uma maior libertação e absorção de nutrientes.
