Gerir a alimentação quando estamos fechados em casa

Agora que estamos todos em casa o dia todo, todos os dias, planear as refeições é mais importante que nunca.

Esta é uma boa altura para pôr toda a família a cozinhar.

Texto de Ana Pires, nutricionista e consultora em Alimentação e Nutrição

 

Vivemos dias difíceis, estamos ansiosas, preocupadas e na incerteza de como serão os próximos dias ou semanas. Como refere a Direção-Geral da Saúde (DGS), todos somos agentes de saúde pública. Cada um é chamado a fazer a sua parte relativamente ao distanciamento social e isolamento necessário, para que desta forma possamos cuidar de nós, dos nossos e também dos outros.

Entre preparar e realizar o teletrabalho desde casa, receber e planificar com os miúdos as aulas online, organizar e preparar o espaço “casa” à nova realidade, temos também que planificar a alimentação para a família para os próximos tempos. Há três perguntas que nos podem ajudar a organizar esta parte.

O que temos?

Antes de pensar sair para ir ao supermercado, faça uma revisão exaustiva do que tem em casa – despensa, frigorífico e congelador devem ser revistos ao detalhe. Veja o que tem em número suficiente, o que está a acabar e o que não tem. Verifique datas de validade, identifique aqueles que estão perto da data limite de consumo e aproveite para arrumar todos os produtos com a regra FIFO “first in, first out” (“primeiro a entrar, primeiro a sair”, ou seja, alimentos com datas de validade mais curtas devem estar mais à mão para serem os primeiros a utilizar).

O que fazemos?

Faça uma lista de receitas: as habituais, as que todos gostam e, porque não?, as que gostava de experimentar. Se puder, envolva a família na elaboração desta lista para que todos possam integrar sugestões para o que vai ser o menu familiar nas próximas semanas. Depois, com base nessa lista, defina a ementa semanal, se ainda estiver com os restantes membros da família, melhor! Todos poderão dar uma sugestão sobre o que vão comer (pensem em todas as refeições, incluindo os lanches), mas com algumas regras: ter sopa a iniciar a refeição, acompanhar o prato com produtos hortícolas, intercalar refeições de carne, peixe, ovos e vegetarianos (incluindo leguminosas), variar o tipo acompanhamentos (massa, arroz, batata, batata-doce, couscous, pão…), evitar confeções com elevado teor de gordura como fritos ou gratinados, incluir e variar fruta à refeição, ao lanche ou ao pequeno almoço. Na ementa não deve ser esquecida a hidratação, por isso integre também a água, infusões ou águas aromatizadas sem açúcar. E para evitar desperdício, não se esqueça de antecipar a utilização das sobras para preparar outras refeições.

O que compramos?

Depois de saber o que já tem em casa e o que precisa para fazer as refeições que foram definidas para cada dia, faça uma lista de compras com as suas necessidades.

Na ida às compras evite comprar uma quantidade excessiva de produtos. Pense em si mas também nos outros e lembre-se que maior quantidade poderá gerar um excedente e, por conseguinte, aumentar o desperdício alimentar. Produtos menos perecíveis, com maior data de validade, poderão ser adquiridos numa quantidade um pouco maior que o habitual (sem excessos!) mas maior cuidado terá de ter nos alimentos mais perecíveis (os que têm data de validade mais curta ou alimentos frescos). Neste caso, relativamente a hortícolas e fruta, não se esqueça que poderá também escolher versões congeladas (sem outros ingredientes na composição) pois apresentam o mesmo valor nutricional e mantêm-se durante mais tempo.

Deve também evitar trazer produtos fora da lista de compras definida. Lembre-se que os alimentos que tiver em casa são aqueles que vai acabar por comer. Se sabe que não vai resistir às bolachas de chocolate ou ao pacote de batatas fritas mais vale não os levar para casa!

Importa também realçar que neste período vamos estar limitados em casa, mais sedentários devido a uma redução de atividade física (que podemos, contudo, tentar contrariar com exercícios, jogos, dança ou qualquer outra ideia que seja possível no espaço disponível e tentando que todos estejam envolvidos). Há por isto a necessidade reforçada de preferir alimentos nutricionalmente mais ricos, com muitos nutrientes e poucas calorias.

Por último, aproveite para cozinhar, com mais calma e se possível em família! Preparar refeições em família é uma excelente oportunidade para criar momentos de convívio e criar recordações, é uma forma de entreter e ocupar as crianças e uma forma de aprenderem a comer melhor (principalmente se os envolver não só quando está a fazer bolos ou pizas mas também a preparar os legumes para a sopa ou a cozinhar o prato principal).

Estamos no início desta jornada, tente ter paciência, nem sempre vai conseguir implementar o que planeou para o dia, mas tente manter hábitos alimentares saudáveis e equilibrados, aproveitar a oportunidade de preparar as refeições em conjunto e para partilhar as refeições em família.

Para mais informações consulte as orientações da Direção Geral da Saúde no documento Orientações na Área da Alimentação, onde constam informações úteis para alimentação em situações de isolamento e o que deverá incluir num kit alimentar para um período de isolamento para 14 dias.