O sono é uma das necessidades básicas do ser humano, essencial para a manutenção da saúde física e mental, bem como para o desempenho cognitivo, emocional e comportamental. Embora possamos não estar cientes disso, existe evidência científica clara sobre os benefícios de um sono de qualidade e as consequências negativas de um sono insuficiente ou inadequado. No entanto, o sono é muitas vezes subvalorizado por cada um de nós e pela sociedade em geral. Em Portugal, por exemplo, um inquérito realizado pela Sociedade Portuguesa de Pneumologia e pela Sociedade Portuguesa de Medicina do trabalho indicou que 46% dos adultos dormem menos de seis horas por dia, quando o recomendado é entre 7 a 9 horas. Para além disso, 32% referiram dormir mal e 40% admitiram dificuldade em manterem-se acordados durante o dia.
Dormir não baixa a produtividade; aumenta-a
Uma das possíveis razões para a desvalorização do sono é a cultura do trabalho e da produtividade que predomina na nossa sociedade. Muitas vezes, dormir é visto como uma perda de tempo, um sinal de preguiça ou até uma fraqueza que deve ser superada. Acredita-se que dormir menos significa trabalhar mais, produzir mais e ter mais sucesso. No entanto, esta crença é falsa e contraproducente. Dormir menos não só prejudica a saúde, como também compromete o desempenho profissional e pessoal.
O sono é essencial para o funcionamento adequado do cérebro, que é responsável por diversas funções cognitivas, emocionais e comportamentais. Apenas salientando alguns dos benefícios, durante o sono o cérebro processa as informações do dia, consolida a memória, regula as emoções, estimula a criatividade e restaura a energia. Além disso, o sono também tem um papel importante na regulação hormonal, no fortalecimento do sistema imunológico e na prevenção de doenças. Como refere Mathew Walker, autor do livro Porque dormimos?: “O sono é o elixir da vida. É a forma de cuidado de saúde mais amplamente disponível e democrática que existe”.
Por outro lado, a falta ou a má qualidade do sono pode ter consequências negativas para na saúde física e mental, como o aumento do risco de obesidade, diabetes, hipertensão, doenças cardiovasculares, depressão e ansiedade. A privação do sono prejudica ainda as habilidades cognitivas, como a capacidade de atenção, concentração, raciocínio, aprendizagem e tomada de decisão. Também pode afetar as emoções, tornando-nos mais irritáveis, impulsivos e menos empáticos. Habitualmente não temos sequer consciência de alguns destes sintomas e andamos distraídos, mal-humorados e com falta de memória, sem identificarmos que a melhor solução para isso está em… apenas dormir.
Não faltam estudos sobre os benefícios do sono
Observo esta situação de forma muito clara, por exemplo, nas minhas sessões de mentoria com uma empresária da área da restauração. Desde que nasceu o seu filho há 5 anos que, sem se dar conta, entrou no hábito de dormir muito pouco para conseguir acomodar as suas obrigações como mãe (levantar e levar o seu filho à escola) e continuar com as suas obrigações como empresária (fechar o restaurante à noite). Atualmente, o seu dia a dia é um grande desafio pelo hábito adquirido de se levantar cedo e deitar tarde, o que dificulta um sono de qualidade, degradando muito a sua experiência individual e as suas relações com os outros. Sem estar totalmente ciente disso, vive com uma grande dificuldade para se concentrar e manter a atenção sobre aquilo que é prioritário e importante, a sua memória é muito frágil e, além disso, revela um estado de humor irritável e pouco paciente.
Os efeitos de um sono insuficiente ou de baixa qualidade são cada vez mais estudados, nomeadamente na área da liderança. O estudo Too Tired to Inspire or Be Inspired: Sleep Deprivation and Charismatic Leadership, da Universidade de Washington, indicou que líderes que dormem mais horas são mais carismáticos, inspiradores e influentes. O estudo Lack of sleep and the development of leader-follower relationships over time, realizado na Universidade de Stanford, revelou que os líderes não estão conscientes do impacto da sua própria falta de sono nas relações interpessoais com as suas equipas. É também interessante saber que o estudo Impairment of Driving Performance Caused by Sleep Deprivation or Alcohol: A Comparative Study efetuado na Universidade de Loughborough, concluiu que dormir apenas 4 horas diminui consideravelmente a capacidade cognitiva e de reação e que uma noite sem dormir a reduz a um nível semelhante ao da embriaguez. E certamente ninguém quer ter um colaborador ou um líder da empresa a tomar decisões, a definir estratégias e a gerir pessoas, com a capacidade de atenção e reação alterada dessa forma, certo?
Tornar o sono uma prioridade
Então e o que podemos fazer para melhorar o nosso sono? Em primeiro lugar, tornar o nosso tempo de sono uma prioridade, quase inegociável. É importante também identificar o nosso cronotipo, os nossos padrões de sono e de comportamento e avaliarmos que medidas podemos tomar para um sono mais saudável. Estas são algumas das recomendações:
– Estabelecer uma rotina regular (o mais possível) de sono;
– Limitar o uso de aparelhos eletrónicos (telemóvel, tablet, televisão) até 1 hora antes de dormir;
– Evitar estimulantes como a cafeína, álcool ou nicotina antes de dormir;
– Criar um ambiente propício para o sono, mantendo o quarto escuro, fresco, silencioso e confortável;
– Praticar exercício durante o dia (mas não perto da hora de deitar) e apanhar luz solar;
– Praticar atividades relaxantes antes de dormir, como ler um livro, ouvir música suave ou meditar.
É importante lembrar que, para termos sucesso, é fundamental adotarmos pequenas mudanças que se adaptem às nossas rotinas, hábitos e ritmo biológico. Dessa forma, conseguiremos um sono mais saudável e em consequência, para além de podermos viver mais tempo e melhor, também seremos melhores líderes.
Lembre-se: Dormir bem é o melhor investimento que pode fazer na sua saúde e, porque não, no seu sucesso profissional.
Vanda de Sousa é farmacêutica de formação e tem uma pós-graduação em Marketing. Trabalhou durante cerca de 20 anos em multinacionais farmacêuticas, passando por diferentes funções nas áreas de vendas, marketing e desenvolvimento de novos negócios. Durante esse tempo sentiu (em si e nas suas equipas) como o bem-estar pessoal e profissional é fundamental para um melhor desempenho e para uma melhor relação com os colegas e parceiros. Baseada na sua experiência empresarial e sentindo os benefícios da sua prática pessoal de mindfulness e ioga, começou a estudar e a investigar nessa área. É fundadora da The School of We e professora certificada do Search Inside Yourself (programa de inteligência emocional e liderança desenvolvido pela Google) e nos últimos anos tem-se dedicado ao desenvolvimento de programas corporativos que permitam uma maior eficiência empresarial, ao mesmo tempo que cuidam do seu bem mais precioso: as pessoas.
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