Já se sabe que o açúcar é um inimigo da saúde e compromete qualquer tentativa de dieta mas antes de se invejar quem passa bem sem doces e outros alimentos açucarados, vale a pena conhecer algumas alternativas.
O glúten e a lactose poderão andar agora nas bocas do mundo mas tal não significa que o açúcar tenha deixado de ser o lobo com pele de cordeiro, que ao mesmo tempo que nos deleita com o seu sabor, nos provoca uma serie de consequências que nada têm de doces.
Mas é possível eliminar completamente o açúcar da dieta diária?, perguntámos à nutricionista Mafalda Rodrigues de Almeida. “Possível é, mas as compras no supermercado têm de ser ainda mais cuidadosas e a quantidade de alimentos processados devem ser reduzidos ao mínimo. Claro que existe sempre açúcar presente em frutas e legumes mas com uma escolha cuidadosa os açúcares adicionados desaparecem”. No seu blogue loveat.pt a nutricionista recomenda a consulta de livros como ‘Salt Sugar Fat’ de Michael Moss, e sites como ‘Kate quit sugar’ e ‘the NHS Choices’ ou o documentário ‘Sugar: the bitter truth’ do Dr. Robert Lustig para uma maior compreensão desde doce-amargo problema.
“O açúcar não se deve cortar de um dia para o outro”, recomenda a nutricionista Teresa Herédia. A redução deve ser gradual para que as papilas gustativas se habituem a novos sabores. Mesmo sendo difícil conseguir-se 0% de açúcar adicionado na alimentação diária, este objetivo não está totalmente perdido se se aplicarem algumas sugestões alternativas. Veja alguns truques.
Substitua por compotas
É possível reduzir 30% a 40% do açúcar na confeção de um bolo ou no arroz doce, que ficam com um sabor mais suave mas não deixam de estar doces. Substituir o açúcar por compota de fruta sem adição de açúcar nas sobremesas ou nos bolos e tartes é uma boa opção. Experimente barrar com compota um bolo feito com pouco açúcar.
SEM ADIÇÃO DE AÇÚCAR
Não é preciso pôr totalmente de parte o prazer de uma sobremesa ou de uma fatia de bolo à hora do chá. Este livro de Sue Quinn está recheado de receitas com que se pode deliciar sem sombra de pecado. Antes de entrar nas receitas, a autora explica a diferença entre açúcares bons e prejudiciais, como detectar o açúcar nos rótulos, indica formas simples de diminuir progressivamente e sem esforço o açúcar adicionado à alimentação e sugere alternativas a algumas das opções doces mais populares. Seguem-se sugestões de receitas de pequeno-almoço, para petiscar de bolos e bolachas e de sobremesas, todas feitas com alternativas saudáveis ao açúcar.
Sue Quinn, escritora e editora especialista em alimentação e culinária, antiga repórter do The Guardian e autora do blog Pen and Spoon, surpreende com sugestões tão simples como usar tâmaras frescas ou leite de coco para adoçar as receitas.
Troque açúcar por especiarias
Pode parecer uma sugestão estranha mas vale a pena experimentar. Da próxima vez que sentir desejos por açúcar tome um chá ou leite de amêndoas quentes com especiarias, como a canela, o cardamomo, ou o gengibre. São ingredientes que dão uma doçura natural a algumas refeições e despistam a vontade de um doce. “Adoçar” qualquer chá com um pau de canela ajuda a enganar a vontade de doce, assim como assar maçãs polvilhadas apenas com açúcar e regadas com um pouco de sumo d elaranja.
Experimente a stevia
Os adoçantes artificiais podem ter menos calorias mas não são saudáveis. A alternativa é criar o hábito de adoçar com stevia, um derivado de uma folha de planta que confere também um sabor doce. Como é muito doce deve-se começar por usar apenas uma pequena quantidade até nos habituarmos ao sabor.
Use açúcar de coco
Pedro de Medeiros, especialista em Ciências do Desporto, recomenda no livro ‘Corpo ideal em 8 semanas’ que substitua o consumo de açúcar normal por açúcar de coco. Vantagens: é uma alternativa mais saudável porque não passa pelo processo de refinamento e mantém os nutrientes originais. E adoça tanto quanto o branco refinado.
Não abuse do mel e do açúcar mascavado, que são alternativas ao açúcar branco mas também têm calorias.
Renda-se aos vegetais doces
Um caldo de vegetais doces tem a virtude de satisfazer de uma maneira suave as necessidades urgentes de açúcar. Mas estes vegetais de raiz (cebola, cenoura, nabo, rabanete) também podem ser usados em estufados e sopas. E no forno, cortados aos bocados, com um pouco de sal e assados com óleo de coco, satisfazem plenamente a necessidade mais doces. No forno, polvilhados com algumas nozes e vinagre balsâmico fazem uma refeição excelente e afasta a tentação por doces. E que tal uma batata doce assada como sobremesa?
Não se torne banana-dependente
É uma fruta excelente nos sumos de pequeno almoço porque lhes dá textura mas tem uma dose razoável de açúcar. Experimente trocá-la de vez em quando por metade de um abacate maduro que também dá uma textura cremosa aos sumos e smoothies e tem gorduras saudáveis, magnésio e muito menos açúcar. A ingestão de gorduras saudáveis acalma a ansiedade por açúcar.
Use o mel e o açúcar mascavado q.b.
O mel, o açúcar mascavado (que é integral e tem mais minerais do que o refinado), o agave, a frutose e o xilitol são boas alternativas para fugir ao açúcar branco, diz Teresa Herédia. Mas atenção que à exceção da stevia e do xilitol (tem metade das calorias do açúcar) todos os outros também entram na contagem das calorias. Estas são sugestões mais saudáveis mas também podem engordar. Tudo depende da frequência e das quantidades.
Coma uma peça de fruta no final das refeições
Isso distrai o desejo de um doce que tantas vezes acompanhou o final de uma refeição, esclarece Mafalda Rodrigues de Almeida.
Opte por alimentos fermentados
O tofu, o chucrute cru e o kefir são bons para contrariar a vontade de ingerir açúcares, que muitas vezes se deve a um grande crescimento de bactérias no intestino que se alimentam de doces. Os alimentos fermentados têm boas bactérias que ajudam a restaurar a flora e a fauna intestinais.
AÇÚCAR NO CAFÉ ATÉ QUANDO?…
A Direção-Geral de Saúde (DGS) quer reduzir a quantidade nos pacotes e acredita que dentro de três meses eles terão metade do conteúdo. Esta “revolucionária” proposta, que já chegou ao gabinete do ministro da saúde, Adalberto Campos Fernandes, é apenas a primeira de um lote de medidas que a DGS quer aplicar para reduzir o consumo de açúcar e, consequentemente, diminuir a taxa de doenças crónicas como a diabetes tipo 2 e a obesidade, dois dos principais problemas de saúde pública em Portugal, afirmou recentemente ao jornal Público o médico Francisco George, diretor deste organismo. “A ideia é reduzir para metade ou menos de metade (dos atuais oito gramas para apenas quatro ou três gramas) a quantidade de açúcar das saquetas servidas na restauração e tornar obrigatório que este pacotes apenas sejam disponibilizados aos clientes se o pedirem expressamente”.
