Todos os dias somos invadidos por pensamentos que agem como intrusos invisíveis. Chegam sem convite, consomem energia mental e quanto mais espaço lhes damos nas nossas mentes, mais difícil se torna tomar uma decisão ou agir. A ansiedade faz-nos ruminar demasiado em pensamentos negativos, que geram ainda mais ansiedade e ideias contraproducentes, numa espécie de mistura entre efeito de bola de neve e ciclo vicioso, que se vai tornando cada vez mais difícil interromper. No entanto, alguns conselhos e técnicas usados por psicoterapeutas e especialistas em mindfulness podem revelar-se bons antídotos contra o escalar da ansiedade.
O pior cenário nunca é o mais comum
Tente encarar os pensamentos negativos como meras suposições em vez de os tomar logo como factos. As nossas mentes tentam sempre defender-nos das ameaças, antecipando o pior cenário possível. Mas, felizmente, o pior cenário possível não é o mais frequente, por isso importa fazer uma análise crítica: qual é a probabilidade de que as coisas venham mesmo a correr muito mal? É possível que, em vez disso, corra tudo bem ou que algo de positivo se possa retirar da situação? O que lhe diz a sua experiência concreta sobre o assunto e a informação adicional que possa ter sobre ele?
Rotule os seus pensamentos
Em vez de se focar no conteúdo deles, concentre-se antes no tipo de pensamento que está a ter. Por exemplo: “isto é um julgamento, isto é preocupação, isto sou eu a autocriticar-me outra vez.” Deste modo, distancia-se da matéria dos pensamentos e começa a ficar mais ciente dos seus processos mentais e do tipo de ideias que mais lhe ocorrem. Funciona como uma das premissas do mindfulness: pratique muito até conseguir “observar” os seus pensamentos de fora, como nuvens que passam por si, sem reagir automaticamente a eles. Muito possivelmente vai perceber que gasta demasiado tempo a ser excessivamente dura consigo própria ou a preocupar-se em vão.
Nem todos os acontecimentos negativos do passado têm necessariamente de se repetir, e nem todas as narrativas que construímos sobre nós próprios, a nossa segurança, sucesso ou capacidade de sermos amados correspondem à verdade.
Foque-se no presente
Muitas vezes somos influenciados por pensamentos baseados em experiências negativas do passado, sobretudo no que toca à ideia que temos de nós próprios, da nossa segurança, sucesso ou capacidade de sermos amados. Mas nem tudo o que aconteceu no passado tem de se repetir da mesma forma, e nem todas as narrativas que construímos sobre nós próprios correspondem à verdade.
Importa refletir se as circunstâncias do potencial problema são as mesmas hoje, se é algo que já está a acontecer ou se representa apenas uma mera possibilidade. Além disso, muito provavelmente a sua forma de superar e lidar com obstáculos também melhorou. Enquanto adultos, temos muito mais aptidões para identificar situações prejudiciais, agir preventivamente e pedir ajuda às pessoas certas, do que tínhamos quando éramos crianças ou adolescentes.
Nem todos os pensamentos verdadeiros são úteis
Mesmo que um pensamento desagradável seja verdadeiro, isso não significa que deva focar-se nele. Se apenas uma em cada 100 pessoas consegue a vaga de emprego para a qual se está a candidatar, remoer de forma masoquista nas probabilidades de não ser essa pessoa em nada a irá ajudar. Provavelmente só sentirá desmotivação ou que é inútil tentar sequer candidatar-se. Aqui está o exemplo de um pensamento verdadeiro que não é útil; foque-se antes em ideias mais proveitosas.
Mexa-se e saia do loop
Preocupar-se com um assunto sem encontrar uma solução para ele é uma tarefa inútil e desgastante. Ente tipo de ruminação mental faz com que tenha cada vez mais dificuldade em agir. Sempre que se sentir entrar num loop de pensamentos que a deixam ansiosa, mude rapidamente de tarefa ou atividade, levante-se e caminhe um pouco ou faça exercício. Quando voltar a sua perspetiva será diferente, mais ampla, e terá mais energia mental para se concentrar em resolver o problema.
