Um sono reparador é a melhor forma de acordar com energia para enfrentar um dia de trabalho e novos desafios. Mas consegui-lo parece ser um dos maiores desafios da vida moderna. Preparar um ambiente calmo para uma boa noite de sono é o primeiro passo para um despertar menos ensonado. Mas as suas primeiras ações matinais também contam e muito para ter mais energia ao longo do dia. Eis algumas das medidas mais eficazes.
Jante como um pobre – “As refeições pesadas à noite dificultam o sono e tornam-no mais difícil e superficial”, diz Teresa Paiva, médica especialista em distúrbios do sono, no seu livro Bom sono, boa vida (Oficina do Livro). “Deve ter-se refeições regulares ao longo do dia, mais abundantes no início e mais ligeiras no fim do dia.”
… e evite alguns alimentos — Para além das refeições pesadas, de alimentos muito ricos em gordura, fritos, citrinos, pratos muito picantes ou condimentados, bebidas gaseificas podem causar azia e interromper o sono a meio da noite, avisa a National Sleep Foundation dos EUA.
Tire os ecrãs do quarto – Não vá para a cama com o laptop para ficar a trabalhar até ter sono, desligue o telemóvel ou o tablet duas horas antes da hora de dormir e não adormeça a ver televisão. São as recomendações da investigadora brasileira Mariana Figueiro, do Centro de Pesquisa da Luz do Instituto Politécnico Rensselaer, em Nova Iorque. Mariana pesquisa os efeitos da luz azul e concluiu que bastam duas horas extra, à noite, de exposição à luz azul de ondas curtas produzida por estes dispositivos eletrónicos para alterar a produção de melatonina. Esta é hormona — que produzimos no escuro, durante a noite— regula os nossos ciclos de sono e vigília, dizendo ao nosso organismo quando é tempo de desacelerar e ir dormir. A luz azul dá ao fotorrecetores no olho humano a indicação para parar de produzir melatonina, desregulando o sono.
Evite café e outros estimulantes antes de deitar — Cafeína ou nicotina agem como estimulantes dificultando o sono. Mas a sensibilidade a ela varia de indivíduo para indivíduo, como diz Teresa Paiva. “Algumas pessoas só passam a ter consequências a partir de certa idade, mas a cafeína produz insónia porque se liga aos recetores de adenosina impedindo a sai recaptação; assim, a adenosina permanece com níveis elevados e isso mesmo dificulta o sono.”
Mantenha o quarto fresco — O calor não contribuiu para um sono reparador. Os especialistas da Universidade de Harvard aconselham que a temperatura do quarto deve estar, idealmente entre os 15,5ºC e os 23,5ºC.
Acorde sempre à mesma hora — Mesmo aos fins de semana. Manter uma rotina estável de sono ajuda a regular o seu ritmo circadiano, que rege os ciclos naturais de sono e vigília do organismo.
Resista heroicamente ao snooze — Há quem não hesite em chamar-lhe uma das piores invenções da humanidade. Sabe muito bem, mas faz-lhe mal de duas formas distintas: primeiro, porque esse pouco tempo extra de sono fica fragmentado e, por isso, é sono de má qualidade. Por outro lado, inicia um novo ciclo de sono (temos vários durante a noite, cada um de mais ou menos 90 minutos), que nunca vai poder terminar. O resultado é sentir-se ensonada e com pouca energia durante o resto do dia. Por isso, o melhor é mesmo levantar-se ao primeiro toque. Uma dica: ponha o despertador longe da mesa de cabeceira e do alcance da sua mão – vai obrigá-la a levantar-se mesmo da cama para o calar.
Deixe o sol entrar — A exposição matinal à luz solar durante uns 10 ou 15 minutos vai deixá-la mais desperta e ajudá-la a acordar com mais energia — pode aproveitar enquanto toma o pequeno almoço com calma. Isto é especialmente válido para quem tem despertares mais lentos, ensonados e até maldispostos. Deixe as persianas ou cortinas ligeiramente abertas de modo a que o organismo se adapte à luz solar, à medida que a manhã nasce. Ela aumenta os níveis de serotonina, o neurotransmissor que os faz sentir bem-dispostos, alegres e mais energéticos, e dá sinal ao organismo a ordem para para reduzir ou parar de produzir melatonina.
Um duche quente e frio — Alterne entre jatos de água quente e frio. Ajuda-a a sentir-se mais alerta e a combater a fadiga.
Boa música pela manhã — A maioria dos despertadores têm sons muito irritantes, que nos deixam mal dispostos logo que o alarme de um novo dia soa. Experimente programar o seu telemóvel ou rádio para acordá-la ao som da sua música preferida, de preferência aquela que a deixa automaticamente feliz — o que não é uma estratégia nada má, se pensarmos que esse será o seu primeiro pensamento ou sensação matinal. Alguns estudos científicos provam também que o cérebro liberta dopamina, neurotransmissor com ação direta no centro de recompensa do cérebro.
Mexa-se! — 10 minutos de exercício aeróbio, como correr ou andar de bicicleta, não só aumentam a sua energia e estado de alerta durante as horas diurnas, como ajudam bastante a melhorar a qualidade do sono, diz a National Sleep Foudation. “Para uma melhor qualidade do sono, a maioria das pessoas deve evitar rotinas de exercícios mais extenuantes perto da hora de dormir. No entanto, os efeitos do exercício noturno intenso no sono variam de pessoa para pessoa, por isso veja o que funciona melhor consigo.”
Não salte o pequeno-almoço — Dizer que é a mais importante refeição do dia não é apenas um cliché. Depois de várias horas de jejum, o seu organismo precisa de energia, sobretudo o seu cérebro, que consome 20% da energia produzida pelo corpo, uma taxa cerca de 10 vezes superior à exigida por outros órgãos. E como o principal combustível dele são os hidratos de carbono, convém que sejam açúcares de absorção lenta, como as que encontra na aveia — tem um índice glicémico mais baixo do que a maioria dos outros cereais. Junte-lhe nozes, banana e outros alimentos que ajudam a promover um bom funcionamento cognitivo.
Sestas a meio do dia de trabalho? Impossível! Talvez o seja na maior parte dos casos, mas há profissionais que não dispensam a sua power nap — o termo em inglês que designa estes curtos e revigorantes período de sono. Nem todos sentem falta deste ritual, mas há quem se recoste dentro do carro, no estacionamento; outros ‘barricam-se’ no gabinete por uns minutos. Segundo a neurologista Teresa Paiva “vários estudos provam que as sestas breves de 20 a 30 minutos são as mais refrescantes, não afetando de forma significativa o sono noturno. Deve ser feita no horário convencional, ou seja, pelas 14 horas, altura em que a temperatura central baixa um pouco, propiciando o sono.” Os especialistas da National Sleep Foundation avançam que as sestas curtas podem “melhorar o humor, sentido de alerta e desempenho.” Mas uma sesta não compensa uma noite de privação de sono. Precisa de uma power nap?
